La tavola dei legumi | Dott. Roberto Iotti

La tavola dei legumi

di Dott. Roberto Iotti, 3 aprile 2018 10:28

Dimenticati, emarginati ma ora sono tornati in tavola: i legumi!

Per chi è molto tempo che non mangia legumi, consiglio di iniziare dapprima con lenticchie e ceci, più tollerati dall’intestino, per passare poi a fagioli.

Le lenticchie e i ceci sono stati sempre i legumi dei popoli del mediterraneo. Quindi il nostro intestino li accetta meglio.

Esaù vendette la sua primogenitura al suo fratello gemello Giacobbe per un piatto di lenticchie!

I fagioli sono stati importati in Europa dopo la scoperta dell’America. Sono alimenti ricchi di alcuni carboidrati indigeribili, che vengono fermentati dal microbiota intestinale con produzione di gas.

Anche la soia va assunta con prudenza perché in grado di creare allergie alle sue proteine, oltre ad essere prodotta come OGM.

Una sana scelta alimentare

I legumi sono alimenti da mettere in tavola almeno due volte nella settimana.

Contengono carboidrati complessi, proteine ad alto valore biologico, grassi insaturi utili per controllare il colesterolo, minerali e fibra alimentare. Sono ricchi di calcio, ferro utili nei casi di anemia, potassio e vitamine del complesso B.

I legumi contengono maggiori dosi di ferro rispetto alla carne rossa e bianca. Il ferro dei legumi è di tipo non eme, cioè non associato ad emoglobina come invece è il ferro della carne. Il ferro non eme ha maggiori difficoltà di assorbimento intestinale. Per favorire quindi l’assorbimento del ferro dei legumi consiglio di associare alla porzione di legumi una spremuta fresca di due arance ed un limone oppure mangiare agrumi vari o kiwi. Questi alimenti contengono generose dosi di vitamina C e di acido citrico che favorisce l’assorbimento della vitamina C.

Volume e sazietà

Il volume dei legumi ingerito è tre volte superiore al volume a crudo. Questo netto aumento di volume procura una appagante senso di sazietà, con un limitato apporto di energia, utile per il controllo del peso corporeo. I legumi contengono dosi interessanti ed equilibrate di carboidrati (circa 45-50 g ogni 100 g di alimento) e di proteine (20-25 g ogni 100 g di alimento). Per 1 grammo di carboidrati i legumi contengono mezzo grammo di proteine. Ritengo davvero un ottimo rapporto nutrizionale tra carboidrati e proteine. Inoltre i legumi contengono acidi grassi insaturi (omega 6 e omega 3 in giusto sano rapporto) con buona presenza di fibra alimentare, minerali e vitamine del complesso B.

Ottima combinazione nutrizionale legumi mescolati al 50% con cereali: orzo, avena, farro, kamut, riso integrale, grano saraceno… un terzo di legumi e due terzi di cereali per la soia. Durante la cottura i legumi aumentano 2-3 volte il loro volume iniziale.

La porzione dei legumi va pesata a crudo.

Scegliere l’ammollo

I gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi sono causati da carboidrati indigeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che nel colon vengono fermentati dalla flora batterica, creando meteorismo e altri disturbi digestivi. A causa di questi inconvenienti i legumi vengono trascurati. L’ammollo ha lo scopo di eliminare questi inconvenienti.

Ammollo lento

L’ammollo lento notturno da farsi in acqua calda: scegliere il tipo di legumi, lavarli in un colino, metterli in una grande pentola perché i legumi in ammollo aumentano di volume (una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi), eliminate i legumi che vengono a galla perché privi di validità nutrizionale; coprite e lasciare almeno otto ore o una notte intera. I fagioli di soia vanno messi in frigorifero durante l’ammollo per prevenire la loro fermentazione. Se potete è bene cambiare l’acqua di ammollo.

Togliete l’acqua dopo otto ore o al mattino e gettatela via perché contiene purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue. L’acqua di ammollo non va utilizzata! I legumi sono pronti per la cottura.

Ammollo rapido

L’ammollo rapido: scegliere i legumi e lavarli in un colino, metterli in una grande pentola eliminando i legumi che vengono a galla; aggiungere una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi; portare ad ebollizione acqua e fare cuocere per 2-3 minuti, quindi toglierli dal fuoco e farli riposare una oretta, meglio se quattro ore; più i legumi rimarranno in ammollo, maggiore sarà la quantità dissolta dei carboidrati responsabili dei fastidi intestinali; gettare acqua di ammollo, quindi sciacquare e scolare i legumi cotti.

Esiste una versione ancora più rapida di ammollo e cottura dei legumi: dopo averli ben lavati metterli direttamente senza la fase dell’ammollo in acqua calda; farli bollire per 15 minuti, togliere la pentola dal fuoco, buttare via l’acqua di cottura, sciacquare bene i legumi con acqua fredda, come si fa quando si lava la verdura, rimettere a cuocere in acqua calda i legumi fino a cottura avvenuta. È bene non usare la pentola a pressione. Non aggiungere mai sale prima e durante la cottura. Il sale procura un indurimento della buccia dei legumi.

Alga Kombu

L’uso dell’alga Kombu migliora la cottura e la digeribilità dei legumi.

Va evitata l’aggiunta di bicarbonato perché dannoso in quanto impoverisce i legumi di vitamina B. L’Alga Kombu va eliminata alla fine della cottura perché troppo ricca di sodio.

Per eliminare ancor più disturbi digestivi aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota ed un gambo di sedano per migliorare anche il sapore e l’odore dei legumi lessati.

Chi vuole può pressare i legumi a cottura ultimata per ottenere un passato in grado di ridurre nettamente meteorismo e fermentazione intestinale.

Carta di identità nutrizionale legumi

AZUKI (phaseolus angularis)

Ha un gusto simile al fagiolo borlotto, ma più delicato ed ha pure caratteristiche simili: (21% di proteine, carboidrati, ferro, calcio e fosforo: un buon apporto contro l’osteoporosi. Più veloce da cuocere. Viene chiamato “soia rossa”, ma è un normale fagiolo, dei quali condivide le proprietà alimentari.

CECI

Forse è il più antico legume consumato dall’uomo. Sono anche probabilmente i più digeribili: adatti quindi anche all’alimentazione dell’infanzia. Hanno un buon equilibrio energetico, molto ricchi di vit. A, di calcio di ferro e di fibre. Adatti per le saponine che contengono, agli ipertesi e agli obesi. Sono utili anche per gli uricemici. Hanno meno fosforo e vit. B1, B2 e PP, degli altri legumi, pur contenendone un discreto quantitativo. Chiedono un lungo ammollo in acqua (anche più di 24 ore: ma non abbiate paura di arrivare anche a 48, naturalmente cambiando l’acqua)

CICERCHIE

Molto ricche di proteine, di amido, di vit. B1, B2 PP, di calcio e di fosforo. Hanno anche una buona quantità di fibre alimentari. Meriterebbero di essere già conosciute. Andate un po’ in disuso perché di basso rendimento nella coltivazione e perché contenevano una sostanza tossica non più presente nelle selezioni moderne delle sementi.

FAGIOLI VARI

Fagioli borlotti, fagioli messicani neri, fagioli rossi, ecc. Sono originari dell’America. Ottimo il Rapporto calcio, fosforo, ferro. Alto il contenuto di proteine, di vitamine del gruppo B e PP. Contengono poche purine: sono quindi adatti ai gottosi. Sono più digeribili (contrariamente a quello che si pensa) se consumati con la buccia (ma nei casi di coliti la buccia va eliminata). Adatti anche all’alimentazione infantile (ma ben cotti e senza buccia). Polenta e fagioli sono due piatti completi. Proferite i borlotti ai fagioli esotici (neri o rossi).

FAGIOLI DELL’OCCHIO

In realtà non sono fagioli. Hanno molto meno proteine e grassi degli altri legumi, sono quindi adatti e diete a basso tenore energetico. Sono gli autentici fagioli tradizionali dei romani e dei greci . Tenete conto, nelle combinazioni alimentari, del contenuto moderato di proteine.

FAVE

Uno dei legumi più ricche di proteine, assolutamente prive di grassi, con abbondanti vit. B2 e PP, oltre ad A, C, E, e K. Contiene anche zuccheri semplici, facilmente assimilabili. Dà anche meno problemi di meteorismo intestinale. Un certo numero di persone, soprattutto di razza mediterranea, soffrono di favismo, un errore metabolico genetico che causa la rottura dei globuli rossi quando si mangiano fave

FAVE DECORTICATE

Comode perché prive della fastidiosa buccia (provocano quindi meno flatulenza). Meno ricche di vitamine delle fave intere ammollate. Se troppo “vecchie” c’è anche il rischio che si siano ossidate e quindi abbiano perso ulteriori elementi nutritivi. Ma sono straordinariamente pratiche e di rapida cottura: insuperabili per il purè di fave.

FIENO GRECO (trigonella)

Si usa più come condimento (tritato in piccole dosi) sui cibi che come alimento a se stante. Invece i germogli sono deliziosi per il loro gusto aromatico. Ricostituente e e galattologo, ricchissimo anche di altri principi attivi. Adatto alla cura fisica dell’anoressia e dell’anemia. Se usato in quantità rilevanti, dà all’alito ma anche al corpo uno sgradevole odore “di capra”, è difficile trovarlo nei negozi.

LENTICCHIE

Lenticchie di Castelluccio di Norcia, lenticchie di Rodi, lenticchie verdi grandi, lenticchie piccole Appennino, La lenticchia è uno dei legumi di coltivazione più antica è anche il legume più ricco di proteine e in amido facilmente digeribile.

LENTICCHIE ROSSE

In due tipi: decorticate e normali. Rapidissime da cuocere, non devono essere ammollate. Sono un buon addensante per minestre. Possono insaporire risi ed altri cereali. Quelle decorticate sono però legumi “morti”, con diminuzione della qualità dovute a processi ossidativi. Curate che siano di recente produzione.

PISELLI

Freschi sono una buona fonte di vit. C e di carotenoidi, precursori della Vit. A. Hanno livelli di proteine, carboidrati e grassi analoghi a quelli dei fagioli. Contengono meno calcio e fosforo.

SOIA GIALLA

Il legume più ricco di aminoacidi, di lecitina (potere regolatore vascolare e modulatore della mielina), ha preziosi grassi polinsaturi, è ricca di calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio e di tiamina e altre vitamine del gruppo B è anche molto digeribile e non dà flatulenza. Efficace nel ridurre il colesterolo LDL e nell’aumentare quello HDL. Molto attiva nel ridurre il rischio di tumori nella donna dopo la menopausa. Vi sono molti preparati a base di soia gialla: il latte di soia, lo yogurt di soia, il tempeh, le salse di soia (tamari, shoiu, ecc.), il miso, È comunque un po’ carente di metionina e cistina: non è quindi un alimento così completo come si dice. Va integrata con cereali nella proporzione di 1 a 3. Deve essere ben cotta: almeno due ore e mezza, per eliminare la fitina, che comunque riduce l’apporto mineralizzante di questo legume (un problema analogo a quello dei cereali integrali). Il problema non esiste nel caso del tempeh. I semi rimangono sempre un po’ “duri” anche dopo cottura: possono essere utilmente passati in un mixer, per farne polpette o ripieni.

SOIA VERDE

O fagioli mung. In realtà non è soia, ma un fagiolo analogo al nostro fagiolo dell’occhio. Ha lo stesso tenore di nutrienti di questo. Ma si usa soprattutto sotto forma di germoglio, ricchi di proteine e vitamine. Ha meno proteine della soia vera, ma anche meno allergeni: come equilibrio di amminoacidi essenziali è sostanzialmente analoga ai nostri fagioli.

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