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Latte di soia, farro, riso, avena… Una scelta di salute. Cambiare si può!

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di Dott. Roberto Iotti, 4 luglio 2018 15:22

Un maggior numero di persone ha intolleranza al lattosio per carenza dell’enzima lattasi prodotto dai microvilli dell’intestino tenue.

La lattasi non viene prodotta per compromissione dei villi intestinali aggrediti da una errata alimentazione.

L’ intolleranza al lattosio non è mai sola, quando presente vuol dire che ci sono problemi vari nell’intestino.

Molte persone sono allergiche alle proteine del latte, alla caseina! Così nel tempo in commercio si sono diffusi i latti vegetali.

A norma di legge non possono essere definiti latti vegetali, ma bevande di soia, riso, avena, farro, mandorle!

Questi latti vegetali non contengono lattosio e neppure caseina!

Latte di soia

È il più ricco in proteine e in grassi, il più povero in carboidrati. Leggere sempre etichetta: non deve contenere più di O.9% di soia OGM. Il limite della soia sta che il 90% della soia è geneticamente modificata, è per lo più di importazione.

Contiene inibitori delle proteasi, può alterare la digestione delle proteine causando allergie alle varie proteine alimentari.

La soia contiene agglutinine, acido fitico che impedisce assorbimento di calcio, magnesio e altri minerali!

Contiene una dose eccessiva di isoflavoni, con azione similestrogeni, non sempre salutare! Attenzione anche alla lecitina di soia, tanta pubblicizzata contro il colesterolo, per la sua potenziale origine da soia geneticamente modificata. Nel latte di soia può essere presente olio di semi di girasole. Leggere etichetta.

Latte di riso

Ha il più alto contenuto in carboidrati e il più basso contenuto in proteine e lipidi.

Latte di avena

Ha un contenuto ben equilibrato di carboidrati, proteine, lipidi, buon alimento (ricordo che con l’avena si può fare il porridge classica colazione inglese)

Latte di mandorle

Il più alto contenuto in grassi omega 3, mentre i carboidrati e le proteine come avena.

Latte di farro

Meno carboidrati del latte di riso, proteine ad alto valore biologico con aminoacidi ramificati e fenilalanina, con effetti tonici, adatto a chi ha bisogno di slancio e migliore tono umore. Stessi effetti anti depressivi e contro la stanchezza sono posseduti dal farro in chicchi!

Ciascuna persona può scegliere il suo cereale più adatto alle sue condizioni di salute!

Chi vuole maggiore dose di carboidrati scelga latte di riso, avena. Chi vuole più tono umore e muscolare scelga latte di farro!

Chi vuole più proteine scelga latte di miglio, ma soprattutto di quinoa ed amaranto!

La tavola dei legumi

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di Dott. Roberto Iotti, 3 aprile 2018 10:28

Dimenticati, emarginati ma ora sono tornati in tavola: i legumi!

Per chi è molto tempo che non mangia legumi, consiglio di iniziare dapprima con lenticchie e ceci, più tollerati dall’intestino, per passare poi a fagioli.

Le lenticchie e i ceci sono stati sempre i legumi dei popoli del mediterraneo. Quindi il nostro intestino li accetta meglio.

Esaù vendette la sua primogenitura al suo fratello gemello Giacobbe per un piatto di lenticchie!

I fagioli sono stati importati in Europa dopo la scoperta dell’America. Sono alimenti ricchi di alcuni carboidrati indigeribili, che vengono fermentati dal microbiota intestinale con produzione di gas.

Anche la soia va assunta con prudenza perché in grado di creare allergie alle sue proteine, oltre ad essere prodotta come OGM.

Una sana scelta alimentare

I legumi sono alimenti da mettere in tavola almeno due volte nella settimana.

Contengono carboidrati complessi, proteine ad alto valore biologico, grassi insaturi utili per controllare il colesterolo, minerali e fibra alimentare. Sono ricchi di calcio, ferro utili nei casi di anemia, potassio e vitamine del complesso B.

I legumi contengono maggiori dosi di ferro rispetto alla carne rossa e bianca. Il ferro dei legumi è di tipo non eme, cioè non associato ad emoglobina come invece è il ferro della carne. Il ferro non eme ha maggiori difficoltà di assorbimento intestinale. Per favorire quindi l’assorbimento del ferro dei legumi consiglio di associare alla porzione di legumi una spremuta fresca di due arance ed un limone oppure mangiare agrumi vari o kiwi. Questi alimenti contengono generose dosi di vitamina C e di acido citrico che favorisce l’assorbimento della vitamina C.

Volume e sazietà

Il volume dei legumi ingerito è tre volte superiore al volume a crudo. Questo netto aumento di volume procura una appagante senso di sazietà, con un limitato apporto di energia, utile per il controllo del peso corporeo. I legumi contengono dosi interessanti ed equilibrate di carboidrati (circa 45-50 g ogni 100 g di alimento) e di proteine (20-25 g ogni 100 g di alimento). Per 1 grammo di carboidrati i legumi contengono mezzo grammo di proteine. Ritengo davvero un ottimo rapporto nutrizionale tra carboidrati e proteine. Inoltre i legumi contengono acidi grassi insaturi (omega 6 e omega 3 in giusto sano rapporto) con buona presenza di fibra alimentare, minerali e vitamine del complesso B.

Ottima combinazione nutrizionale legumi mescolati al 50% con cereali: orzo, avena, farro, kamut, riso integrale, grano saraceno… un terzo di legumi e due terzi di cereali per la soia. Durante la cottura i legumi aumentano 2-3 volte il loro volume iniziale.

La porzione dei legumi va pesata a crudo.

Scegliere l’ammollo

I gonfiori intestinali che molte persone lamentano dopo aver mangiato legumi sono causati da carboidrati indigeribili (raffinosio, stachiosio e verbascosio) che nel colon vengono fermentati dalla flora batterica, creando meteorismo e altri disturbi digestivi. A causa di questi inconvenienti i legumi vengono trascurati. L’ammollo ha lo scopo di eliminare questi inconvenienti.

Ammollo lento

L’ammollo lento notturno da farsi in acqua calda: scegliere il tipo di legumi, lavarli in un colino, metterli in una grande pentola perché i legumi in ammollo aumentano di volume (una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi), eliminate i legumi che vengono a galla perché privi di validità nutrizionale; coprite e lasciare almeno otto ore o una notte intera. I fagioli di soia vanno messi in frigorifero durante l’ammollo per prevenire la loro fermentazione. Se potete è bene cambiare l’acqua di ammollo.

Togliete l’acqua dopo otto ore o al mattino e gettatela via perché contiene purine, sostanze tossiche favorenti la comparsa di acido urico nel sangue. L’acqua di ammollo non va utilizzata! I legumi sono pronti per la cottura.

Ammollo rapido

L’ammollo rapido: scegliere i legumi e lavarli in un colino, metterli in una grande pentola eliminando i legumi che vengono a galla; aggiungere una tazza di acqua ogni 5 grammi di legumi secchi; portare ad ebollizione acqua e fare cuocere per 2-3 minuti, quindi toglierli dal fuoco e farli riposare una oretta, meglio se quattro ore; più i legumi rimarranno in ammollo, maggiore sarà la quantità dissolta dei carboidrati responsabili dei fastidi intestinali; gettare acqua di ammollo, quindi sciacquare e scolare i legumi cotti.

Esiste una versione ancora più rapida di ammollo e cottura dei legumi: dopo averli ben lavati metterli direttamente senza la fase dell’ammollo in acqua calda; farli bollire per 15 minuti, togliere la pentola dal fuoco, buttare via l’acqua di cottura, sciacquare bene i legumi con acqua fredda, come si fa quando si lava la verdura, rimettere a cuocere in acqua calda i legumi fino a cottura avvenuta. È bene non usare la pentola a pressione. Non aggiungere mai sale prima e durante la cottura. Il sale procura un indurimento della buccia dei legumi.

Alga Kombu

L’uso dell’alga Kombu migliora la cottura e la digeribilità dei legumi.

Va evitata l’aggiunta di bicarbonato perché dannoso in quanto impoverisce i legumi di vitamina B. L’Alga Kombu va eliminata alla fine della cottura perché troppo ricca di sodio.

Per eliminare ancor più disturbi digestivi aggiungere all’acqua di cottura una cipolla, una carota ed un gambo di sedano per migliorare anche il sapore e l’odore dei legumi lessati.

Chi vuole può pressare i legumi a cottura ultimata per ottenere un passato in grado di ridurre nettamente meteorismo e fermentazione intestinale.

Carta di identità nutrizionale legumi

AZUKI (phaseolus angularis)

Ha un gusto simile al fagiolo borlotto, ma più delicato ed ha pure caratteristiche simili: (21% di proteine, carboidrati, ferro, calcio e fosforo: un buon apporto contro l’osteoporosi. Più veloce da cuocere. Viene chiamato “soia rossa”, ma è un normale fagiolo, dei quali condivide le proprietà alimentari.

CECI

Forse è il più antico legume consumato dall’uomo. Sono anche probabilmente i più digeribili: adatti quindi anche all’alimentazione dell’infanzia. Hanno un buon equilibrio energetico, molto ricchi di vit. A, di calcio di ferro e di fibre. Adatti per le saponine che contengono, agli ipertesi e agli obesi. Sono utili anche per gli uricemici. Hanno meno fosforo e vit. B1, B2 e PP, degli altri legumi, pur contenendone un discreto quantitativo. Chiedono un lungo ammollo in acqua (anche più di 24 ore: ma non abbiate paura di arrivare anche a 48, naturalmente cambiando l’acqua)

CICERCHIE

Molto ricche di proteine, di amido, di vit. B1, B2 PP, di calcio e di fosforo. Hanno anche una buona quantità di fibre alimentari. Meriterebbero di essere già conosciute. Andate un po’ in disuso perché di basso rendimento nella coltivazione e perché contenevano una sostanza tossica non più presente nelle selezioni moderne delle sementi.

FAGIOLI VARI

Fagioli borlotti, fagioli messicani neri, fagioli rossi, ecc. Sono originari dell’America. Ottimo il Rapporto calcio, fosforo, ferro. Alto il contenuto di proteine, di vitamine del gruppo B e PP. Contengono poche purine: sono quindi adatti ai gottosi. Sono più digeribili (contrariamente a quello che si pensa) se consumati con la buccia (ma nei casi di coliti la buccia va eliminata). Adatti anche all’alimentazione infantile (ma ben cotti e senza buccia). Polenta e fagioli sono due piatti completi. Proferite i borlotti ai fagioli esotici (neri o rossi).

FAGIOLI DELL’OCCHIO

In realtà non sono fagioli. Hanno molto meno proteine e grassi degli altri legumi, sono quindi adatti e diete a basso tenore energetico. Sono gli autentici fagioli tradizionali dei romani e dei greci . Tenete conto, nelle combinazioni alimentari, del contenuto moderato di proteine.

FAVE

Uno dei legumi più ricche di proteine, assolutamente prive di grassi, con abbondanti vit. B2 e PP, oltre ad A, C, E, e K. Contiene anche zuccheri semplici, facilmente assimilabili. Dà anche meno problemi di meteorismo intestinale. Un certo numero di persone, soprattutto di razza mediterranea, soffrono di favismo, un errore metabolico genetico che causa la rottura dei globuli rossi quando si mangiano fave

FAVE DECORTICATE

Comode perché prive della fastidiosa buccia (provocano quindi meno flatulenza). Meno ricche di vitamine delle fave intere ammollate. Se troppo “vecchie” c’è anche il rischio che si siano ossidate e quindi abbiano perso ulteriori elementi nutritivi. Ma sono straordinariamente pratiche e di rapida cottura: insuperabili per il purè di fave.

FIENO GRECO (trigonella)

Si usa più come condimento (tritato in piccole dosi) sui cibi che come alimento a se stante. Invece i germogli sono deliziosi per il loro gusto aromatico. Ricostituente e e galattologo, ricchissimo anche di altri principi attivi. Adatto alla cura fisica dell’anoressia e dell’anemia. Se usato in quantità rilevanti, dà all’alito ma anche al corpo uno sgradevole odore “di capra”, è difficile trovarlo nei negozi.

LENTICCHIE

Lenticchie di Castelluccio di Norcia, lenticchie di Rodi, lenticchie verdi grandi, lenticchie piccole Appennino, La lenticchia è uno dei legumi di coltivazione più antica è anche il legume più ricco di proteine e in amido facilmente digeribile.

LENTICCHIE ROSSE

In due tipi: decorticate e normali. Rapidissime da cuocere, non devono essere ammollate. Sono un buon addensante per minestre. Possono insaporire risi ed altri cereali. Quelle decorticate sono però legumi “morti”, con diminuzione della qualità dovute a processi ossidativi. Curate che siano di recente produzione.

PISELLI

Freschi sono una buona fonte di vit. C e di carotenoidi, precursori della Vit. A. Hanno livelli di proteine, carboidrati e grassi analoghi a quelli dei fagioli. Contengono meno calcio e fosforo.

SOIA GIALLA

Il legume più ricco di aminoacidi, di lecitina (potere regolatore vascolare e modulatore della mielina), ha preziosi grassi polinsaturi, è ricca di calcio, ferro, potassio, fosforo, magnesio e di tiamina e altre vitamine del gruppo B è anche molto digeribile e non dà flatulenza. Efficace nel ridurre il colesterolo LDL e nell’aumentare quello HDL. Molto attiva nel ridurre il rischio di tumori nella donna dopo la menopausa. Vi sono molti preparati a base di soia gialla: il latte di soia, lo yogurt di soia, il tempeh, le salse di soia (tamari, shoiu, ecc.), il miso, È comunque un po’ carente di metionina e cistina: non è quindi un alimento così completo come si dice. Va integrata con cereali nella proporzione di 1 a 3. Deve essere ben cotta: almeno due ore e mezza, per eliminare la fitina, che comunque riduce l’apporto mineralizzante di questo legume (un problema analogo a quello dei cereali integrali). Il problema non esiste nel caso del tempeh. I semi rimangono sempre un po’ “duri” anche dopo cottura: possono essere utilmente passati in un mixer, per farne polpette o ripieni.

SOIA VERDE

O fagioli mung. In realtà non è soia, ma un fagiolo analogo al nostro fagiolo dell’occhio. Ha lo stesso tenore di nutrienti di questo. Ma si usa soprattutto sotto forma di germoglio, ricchi di proteine e vitamine. Ha meno proteine della soia vera, ma anche meno allergeni: come equilibrio di amminoacidi essenziali è sostanzialmente analoga ai nostri fagioli.

Le proprietà benefiche dell’aglio

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di Dott. Roberto Iotti, 5 febbraio 2018 09:44

L’aglio è tradizionalmente consumato per il suo sapore peculiare e per i benefici che apporta alla salute. Esempi di condizioni patologiche nelle quali è stato suggerito che tale vegetale sia prezioso sia in termini di prevenzione che di trattamento includono trombosi, infezioni microbiche, dismetabolismo di lipidi e carboidrati, ipertensione e cancro.

I componenti che rendono l’aglio unico fra i vegetali sono i composti organo-sulfurici (OSC), molecole contententi zolfo la cui sintesi si basa su complesse reazioni chimiche che si svolgono a partire dalla γ-glutamil-cisteina , molecola contenuta in grande quantità nei bulbi intatti di questa pianta. Dall’idrolisi e dalla ossidazione di quest’ultima e dei suoi derivati vengono sintetizzate alcune molecole liposolubili, quali il solfuro di allile (DAS), il disolfuro di diallile (DADS) e il trisolfuro di allile (DATS). Alcune delle evidenze più convincenti che legano l’aglio ed i suoi costituenti all’attività anti-cancro arrivano da studi pre-clinici, in quanto gli studi epidemiologici sono ancora esigui. Tuttavia, alcuni dati indicano una minor incidenza di tumori in individui che consumano quotidianamente aglio.

Gli effetti principali dei composti solfurici derivati dall’aglio sono connessi ad un’attività antiossidante e detossificante. Per esempio, l’uso di solfuri purificati dall’aglio o estratti del medesimo vegetale, in combinazione con composti cancerogeni, diminuisce gli effetti mutageni di tali molecole.

Tra i vari OSC il più studiato è il disolfuro di diallile, in quanto è uno tra i più abbondanti composti liposolubili dell’aglio (rappresenta circa il 60% di tali composti).  Il trattamento con DADS porta ad un arresto del ciclo cellulare e all’induzione dell’apoptosi (morte cellulare), suggerendo quindi la validità dell’utilizzo di composti derivati dall’aglio nella prevenzione di queste patologie.

Perché e come si ingrassa: il grasso crea nuovo grasso ogni giorno.

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di Dott. Roberto Iotti, 13 novembre 2017 16:05

Nel corpo umano la massa proteica domina sulla massa grassa. Con il passare degli anni, però, uomini e donne vanno incontro a una progressiva riduzione delle proteine e a un aumento del grasso corporeo. Una persona può mantenere lo stesso peso, ma cambia la sua composizione corporea. Il processo di invecchiamento consiste nel perdere muscolo, acqua corporea ed incrementare il peso e il volume della massa grassa. Quando il grasso domina sulla parte magra muscolare, siamo al Breakpoint: il punto di rottura, che causa patologie croniche degenerative. Per conoscere la diagnosi della propria composizione corporea, la massa magra e la massa grassa, si può eseguire l’impedenziometria in ogni ospedale e clinica.

Grasso genera grasso, e più grasso viene accumulato e più si tende ad aumentarlo. Si tratta di grasso visibile sulle zone anatomiche e di grasso invisibile perché accumulato nel sangue e negli organi corporei. Con serie ed oggettive difficoltà a recuperare un sano peso forma.

GRASSO GENERA NUOVO GRASSO

L’obesità è generata dall’eccessiva presenza di adipociti bianchi, cellule deputate a stoccare al loro interno l’eccesso dei grassi alimentari. All’interno degli adipociti bianchi arrivano molecole lipidiche, non certo le calorie!

Gli adipociti bianchi si formano dai pre-adipociti, che a loro volta si formano dalle cellule staminali mesenchimali. Queste sono le cellule madri dalle quali si possono avere vari tipi istologici di cellule: miociti (muscolo), fibroblasti (tessuto connettivo), osteociti (osso)… Gli adipociti non hanno mitosi, cioè un adipocita non si divide per formare un nuovo adipocita. Le altre cellule hanno mitosi.

Quando una persona mangia un eccesso di lipidi e di carboidrati glicemici, che si possono trasformare nel fegato in grassi saturi, l’organismo deve gestire un eccesso di acidi grassi da stoccare all’interno degli adipociti esistenti in quel momento nel proprio organismo.

Gli acidi grassi entrano all’interno degli adipociti, che aumentano di volume. Questa condizione si chiama IPERTROFIA degli adipociti.

VOLUME ADIPOCITI: IPERTROFIA

Il continuo stoccaggio degli acidi grassi all’interno fa aumentare il volume degli adipociti fino ad una dimensione critica, oltre la quale non si può andare perché l’adipocita esploderebbe come un palloncino troppo pieno di aria! La Natura ha protetto gli adipociti perché sono sede di energia per tutte le cellule del corpo umano.

Le cellule umane devono avere un rifornimento costante e continuo di energia, indipendentemente dai nostri singoli atti alimentari. Quindi raggiunta la dimensione critica, l’adipocita modifica il suo assetto genico, la sua sintesi proteica e comincia a produrre nuove proteine: le citochine (TNF alfa, Interleuchina 6 e altre). Sono proteine infiammatorie, escono dall’interno degli adipociti, agiscono nel tessuto connettivo dell’organo adiposo.

Hanno lo scopo di bloccare l’entrata degli acidi grassi all’interno degli adipociti al fine di non farli “esplodere”! Gli adipociti sono colpiti da obesità cellulare: definita come eccesso di acidi grassi saturi intracellulari.

La obesità cellulare precede e condiziona la formazione della obesità anatomica che si vede perché compare nelle classiche zone corporee: addome per uomini e donne in menopausa, glutei, cosce, gambe per le donne in età fertile. In questa condizione scatta la formazione di nuovo grasso. Cioè la persona “parte” verso l’accumulo di grasso corporeo.

NUMERO ADIPOCITI: IPERPLASIA

Le citochine agiscono sui pre-adipociti che si trasformano in adipociti in grado di accumulare gli acidi grassi che ogni giorno arrivano con un’errata alimentazione. I nuovi adipociti vanno incontro allo stesso percorso, accumulano lipidi al loro interno (obesità cellulare). Ma c’è di più! Le citochine, l’insulina, l’eccesso di acidi grassi saturi alimentari stimolano le cellule staminali mesenchimali presenti nel tessuto adiposo, che si trasformano in nuovi pre-adipociti e poi in adipociti. Questa situazione si chiama IPERPLASIA. Il numero degli adipociti in grado di stoccare acidi grassi saturi aumenta giorno dopo giorno. È un silenzioso, continuo processo di accumulo che porta ad aumentare giorno dopo giorno la massa adiposa e il peso corporeo.

Poiché gli adipociti sono cellule perenni, un adipocita può vivere per decenni nel tessuto adiposo una volta formato. Controllare l’introito alimentare, con una dieta, può ridurre il volume dell’adipocita, ma il numero degli adipociti resta fisso nel tempo. Sta qui il fallimento delle diete ipocaloriche.

Possiamo dimagrire svuotando gli adipociti, riducendo il loro volume, ma il loro numero resta. Cosicché quando si ricomincia a mangiare male, essi si riempiono di nuovo e ricompare la obesità ed accumulo di grasso corporeo nelle zone anatomiche deputate per lo stoccaggio dei grassi.

DAL GOSSIP DIETETICO ALLA SCIENZA

Bisogna bloccare prima possibile la formazione degli adipociti dalle cellule staminali.

Ogni anno possiamo perdere solo il 10% degli adipociti formati e presenti nel tessuto adiposo. Resta il 90%! Quindi se una persona ha un netto accumulo di massa grassa, ha adipociti grossi, voluminosi, ma ha tanti, troppi adipociti!

Gli adipociti vivi e attivi possono ricevere sempre gli acidi grassi alimentari. Stanno lì, ad aspettare, ma vivi! Pronti ad accumulare di nuovo grasso. Una persona lentamente ritorna ad accumulare grasso e riprende il peso iniziale, perché non ha eliminato i suoi adipociti!

Sta qui il fallimento delle diete ipocaloriche

Un serio programma per recuperare il peso forma e fermare la formazione di nuovi adipociti è basato su due obbiettivi, agendo sul volume e sul numero degli adipociti bianchi:

1- obiettivo iniziale: ridurre il volume degli adipociti, bloccando il processo infiammatorio del tessuto adiposo bianco

2 – obiettivo finale: ridurre il numero degli adipociti bianchi, riducendo la produzione di citochine infiammatorie e la conseguente infiammazione del tessuto adiposo; si può dimagrire solo con un tessuto adiposo sano e non infiammato;

Questo programma può essere monitorizzato attraverso la ricerca nel sangue della proteina c reattiva.

GRASSO CORPOREO e CUORE

Valori della proteina c reattiva superiori a 0.5 mg per 100 ml vuol dire che il volume e il numero degli adipociti sono in piena crescita e che ci si trova davanti a uno stato di infiammazione cronica. Da rimuovere per la salute dell’intero organismo, per la prevenzione del diabete mellito tipo 2, ipertensione arteriosa, patologie cardiache.

In solo in 1 kg di grasso corporeo son presenti circa 10 km di capillari sanguigni.

Pertanto una persona con 10 kg di massa grassa in eccesso, ha circa 30 km di vasi sanguigni in più, dove far scorrere i suoi 5 litri di sangue. Aumenta la pressione arteriosa e il battito cardiaco. Non esiste una obesità sana.

La proteina c reattiva può essere alta anche in chi è magro come peso, ma è metabolicamente obeso! Perché ha un numero minore di adipociti con un volume troppo espanso.

Se si riduce il volume degli adipociti, si riduce anche il valore della proteina c reattiva! Avere valori elevati di proteica c reattiva nel sangue vuol dire essere colpiti a infiammazione sistemica. Il processo di invecchiamento è iniziato ed è un processo infiammatorio cronico sostenuto dalla massa adiposa in eccesso. È difficile arrivare e superare i 90 anni se siamo obesi. Più è alta la massa grassa corporea e più breve sarà la vita. Purtroppo il piacere diventa dispiacere!

Guidare la mano che porta il cibo dal piatto alla bocca vuol dire realizzare una alimentazione consapevole. La salute sta nel piatto.

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